睡眠の質向上させる習慣~筋弛緩法~

疲労回復において、睡眠はとっても大事なポイントです。

 

でもただ、いっぱい寝ればいいってものでもない。

 

大事なのは

 

 

質を高めたうえで、適切な睡眠をとることがイチバンの疲労回復への近道。

 

質を高めるためには、

・寝る前はスマホなど脳が活性化することを控える

・熱いお風呂は寝る直前は避け、シャワーにする

・夜はカフェインを控えるetc・・・

 

他にも追及したら、たくさんあります。

 

理想は、寝る前はスマホをやめたほうがいいけれど「私はそれが癒しなんだ!」という場合もありますよね。

 

 

だから、そこは自分でちょうどいい所を探りながら調整していくのがベスト。

 

何かをやめなくても付け足すことで、睡眠の質を高めることができます。

 

それが「筋弛緩法」

カラダを緩め、心地のよい眠りへと導いてくれます。

 

筋弛緩法の効果

~筋弛緩法の研究結果について~

※慢性不眠症50人の患者(男女半々、年齢24~79歳)を対象として筋弛緩法を4週間実施した結果。

 

□寝つきにかかる時間(入眠困難)

63分→28分に減少

睡眠時間

5.3時間→6.2時間と長く

□睡眠の質(熟睡感)最大7点

3.3点→4.9点

((Turner RM et al: J Consult Clin Psychol 47:500-508, 1979引用)

筋弛緩法の方法

「筋弛緩法」とはカラダの緊張を取り除き、ゆるめリラックス状態へと導いていく法です。

 

ではどうするのかどいうと、カラダをゆるめるために逆に緊張を利用していきます。

 

やり方としては、

あおむけの状態(ベットの上でOK)でカラダをぎゅーっと緊張させて、一気にぱっと緊張を手放します。

 

①脚

息を吸って、足の指にぎゅーっと力を入れながら脚を軽く床(またはベッド)から浮かせ脚全体に力を入れる

→そして、ぱっと緊張を手放し脱力

 

②背中側

息を吸って、背中側、お尻を意識してぎゅーっと力を入れて軽くお尻を浮かせる

→ぱっと緊張を手放し脱力

 

③上半身

息を吸って、腕に力を入れ肩を耳にぎゅーっと近づける

→ぱっと緊張を手放し脱力

 

この3つを2~3回繰り返します。

 

これだけでも、身体が変わってきます。

 

「寝つきが悪いな~」という方、毎日の習慣に筋弛緩法のちょい足しを。

 

 

慣れてきたら、顔だったり自分でゆるめたいな~と思うところでやってみてもOK。

 

起きた状態でも出来るので、日中もできますよ。

 

 

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